Προπόνηση με προσέγγιση τις αρθρώσεις

“Γερνάμε πολύ γρήγορα, αλλά γινόμαστε έξυπνοι πολύ αργά” (Σουηδική Παροιμία)

Ο φυσιοθεραπευτής Gray Cook έχει ταλέντο στο να απλοποιεί τα μπερδεμένα ζητήματα. Θαυμάζω την ικανότητά του να παίρνει μια πολύπλοκη διαδικασία σκέψης και να κάνει την ιδέα να φαίνεται αρκετά απλή.
Σε ένα πρόσφατο σεμινάριο που παρακολούθησα σχετικά με το αποτέλεσμα της προπόνησης στο σώμα, ο Cook εξέφρασε μια από τις πιο διαφωτιστικές σκέψεις που είχα ακούσει. Ο Gray συζητούσε τα ευρήματα του ελέγχου λειτουργικής κίνησης (Functional Movement Screen – FMS), τις ανάγκες των διαφορετικών αρθρώσεων του σώματος, και πως η λειτουργία των αρθρώσεων έχει σχέση με την προπόνηση.
Μια από τις ομορφιές του ελέγχου λειτουργικής κίνησης είναι ότι μας επιτρέπει να κάνουμε διαχωρισμό στα ζητήματα της σταθερότητας και της κινητικότητας.
Οι σκέψεις του Cook ήταν απλές και με έκαναν να συνειδητοποιήσω ότι το μέλλον της προπόνησης μπορεί να είναι μια προσέγγιση σχετικά με τις αρθρώσεις κι όχι βασισμένη στην κίνηση.

Η ανάλυση του σώματος από τον Grayήταν ξεκάθαρη, το σώμα είναι μια στοίβα αρθρώσεων. Κάθε άρθρωση ή ομάδα αρθρώσεων έχει συγκεκριμένη λειτουργία και είναι επιρρεπής σε συγκεκριμένα, προβλέψιμα επίπεδα δυσλειτουργίας. Κάθε άρθρωση έχει συγκεκριμένες προπονητικές ανάγκες.
Ο παρακάτω πίνακας εξετάζει το σώμα με βάση τις αρθρώσεις από κάτω προς τα πάνω

Βαθύ κάθισμα (DeepSquat) με πλήρη κινητικότητα

Η αρχική προσέγγιση στην προπόνηση αρθρώσεων ξεκινάει με κινητικότητα στην ποδοκνημική άρθρωση, σταθερότητα γόνατος, κινητικότητα ισχίων (πολυαξονική άρθρωση), σταθερότητα οσφυϊκής μοίρας σπονδυλικής στήλης (ΟΜΣΣ), κινητικότητα θωρακικής μοίρας σπονδυλικής στήλης. Το πρώτο πράγμα που παρατηρείται είναι ότι οι αρθρώσεις εναλλάσσουν σταθερότητα και κινητικότητα.

Η ποδοκνημική άρθρωση απαιτεί αυξημένη κινητικότητα.

Η άρθρωση του γόνατου απαιτεί σταθερότητα

Όσο ανεβαίνουμε προς τα πάνω στο σώμα, είναι φανερό ότι τα ισχία απαιτούν κινητικότητα. Κι έτσι η διαδικασία ανεβαίνει στην αλυσίδα.

Κατά την διάρκεια των τελευταίων 20 χρόνων, έχουμε κάνει πρόοδο από την ανόητη προσέγγιση της προπόνησης ενός μέρους του σώματος (συγνώμη στους bodybuilders), σε μια πιο έξυπνη προσέγγιση προπόνησης ανά μοτίβο κίνησης. Στην πραγματικότητα, η φράση «κινήσεις και όχι μύες» έχει πολύ-χρησιμοποιηθεί και ειλικρινά αυτό είναι πρόοδος.
Νομίζω ότι οι περισσότεροι καλοί προπονητές έχουν παρατήσει την παλιά διαδικασία στήθος –ώμοι – τρικέφαλοι και έχουν προχωρήσει μπροστά στη διαδικασία ώθησης –έλξης – ισχίων –  γόνατος.

Με αρκετό ενδιαφέρον, τώρα πιστεύω ότι η διαδικασία «κίνηση και όχι μύες» μάλλον θα έπρεπε να προχωρήσει ένα βήμα παραπάνω. Πιστεύω ότι οι τραυματισμοί έχουν στενή σχέση με την κατάλληλη λειτουργία των αρθρώσεων ή πιο σωστά την δυσλειτουργία των αρθρώσεων.

Μπερδεύτηκες; Θα προσπαθήσω να στο εξηγήσω.
Η δυσλειτουργία μιας άρθρωσης οδηγεί σε δυσλειτουργία των επιμέρους αρθρώσεων. Τα ισχία απαιτούν κινητικότητα.

Το πιο απλό παράδειγμα είναι η μέση (ΟΜΣΣ), πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από πόνους στη μέση. Είναι φανερό, βασιζόμενοι στην πρόοδο της τελευταίας δεκαετίας, ότι χρειαζόμαστε σταθερότητα κορμού. Πιο ενδιαφέρουσα είναι η θεωρία που κρύβεται πίσω από τον πόνο της μέσης.

Η θεωρία μου σχετικά με την αιτία: Απώλεια της κινητικότητας των ισχίων. Η μειωμένη κινητικότητα της άρθρωσης του ισχίου (κάτω άρθρωση) επηρεάζει τη λειτουργία της ΟΜΣΣ (Πάνω άρθρωση). Με άλλα λόγια, αν δεν μπορούν να κινηθούν τα ισχία, θα κινηθεί η σπονδυλική στήλη. Το πρόβλημα συναντάται όταν γνωρίζουμε ότι τα ισχία απαιτούν κινητικότητα και η σπονδυλική στήλη σταθερότητα. Όταν η υποθετικά κινητική άρθρωση ακινητοποιείται, η σταθερή άρθρωση αναγκάζεται κινηθεί κι έτσι γίνεται λιγότερο σταθερή με οδυνηρά αποτελέσματα.

Η διαδικασία είναι απλή: – μειωμένη κινητικότητα ποδοκνημικής – πόνο στην άρθρωση του γόνατος μειωμένη κινητικότητα ισχίων πόνος στην μέση μειωμένη θωρακική κινητικότητα πόνος στον αυχένα και στον ώμο (και στη μέση).

Εξετάζοντας το σώμα με βάση τις αρθρώσεις, ξεκινώντας με την ποδοκνημική, αυτή η διαδικασία σκέψεις βγάζει νόημα.

Η μειωμένη κινητικότητα της ποδοκνημικής προκαλεί την μετακίνηση της πίεσης της «προσγείωσης» από ένα άλμα στην πάνω άρθρωση (γόνατο).
Στην πραγματικότητα, πιστεύω ότι υπάρχει μια άμεση σχέση ανάμεσα στην ακαμψία που δημιουργεί το παπούτσι του basket και/ήη χρησιμοποίηση επιδέσμου ή υποστηρικτικής ταινίας με την πιθανότητα εμφάνισης συνδρόμου επιγονατοδομηριαίου πόνου στους παίκτες του μπάσκετ.
Η επιθυμία μας να προστατεύσουμε την ασταθή ποδοκνημική έχει μεγάλο κόστος. Έχουμε βρει ότι πολλοί αθλητές με πόνο στο γόνατο έχουν προβλήματα με την κινητικότητα της ποδοκνημικής. Πολλές φορές αυτό είναι επακόλουθο διαστρέμματος ποδοκνημικής και τελικά χρήσης επιδέσμων και ταινιών.

Η εξαίρεση του κανόνα φαίνεται ότι είναι στα ισχία. Τα ισχία μπορεί να είναι και ακίνητα και ασταθή, έχοντας ως αποτέλεσμα πόνο στο γόνατο από την αστάθεια (ένα αδύναμο ισχίο θα επιτρέψει εσωτερική περιστροφή και προσαγωγή του μηριαίου οστού) ή πόνο στην μέση από την ακινησία.  Το πως μπορεί μια άρθρωση όμως να είναι και ακίνητη και ασταθής, είναι μια ενδιαφέρουσα ερώτηση. Φαίνεται ότι η αδυναμία των ισχίων είτε στην κάμψη είτε στην έκταση αναγκάζει την σπονδυλική στήλη να λειτουργεί αντισταθμιστικά, ενώ όταν η αδυναμία είναι στην απαγωγή (ή με μεγαλύτερη ακρίβεια, στην πρόληψη της προσαγωγής) προκαλεί πίεση στο γόνατο.

Αδυναμία ή κακή ενεργοποίηση του ψοΐτη και λαγόνιου μυ προκαλούν μοτίβα οσφυϊκής κάμψης ως υποκατάστατο της κάμψης των ισχίων. Αδυναμία και /ή κακή ενεργοποίηση των γλουτών θα προκαλέσει υποκατάστατο μοτίβο έκτασης της σπονδυλικής στήλης και προσπάθεια αντικατάστασης της έκτασης των ισχίων. Είναι αρκετά ενδιαφέρον ότι έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος. Όσο η σπονδυλική στήλη κινείται για να αντικαταστήσει την έλλειψη δύναμης και κίνησης των ισχίων, τα ισχία χάνουν την κινητικότητα τους.
Φαίνεται ότι η έλλειψη δύναμης στα ισχία οδηγεί σε ακινησία και η ακινησία με την σειρά της οδηγεί σε δυσλειτουργική κίνηση της σπονδυλικής στήλης.
Το τελικό αποτέλεσμα είναι γρίφος: Μια άρθρωση που χρειάζεται και δύναμη και κινητικότητα σε πολλαπλό σχέδιο. Η σπονδυλική στήλη είναι ακόμα πιο ενδιαφέρουσα.

Η σπονδυλική στήλη απαιτεί σταθερότητα

Είναι φανερά μια σειρά αρθρώσεων που χρειάζονται σταθερότητα, λαμβάνοντας υπόψιν την λειτουργία της Σ.Σ. Είναι αρκετά παράξενο, αλλά το μεγαλύτερο λάθος που έχουμε κάνει ποτέ στην προπονητική τα τελευταία δέκα χρόνια είναι ότι δεσμευόμαστε σε μια δραστική προσπάθεια να αυξήσουμε το στατικό και δυναμικό εύρος κίνησης (ROM) μιας περιοχής που χρειάζεται προφανώς σταθερότητα.

Πιστεύω ότι οι περισσότερες αν όχι όλες οι περιστροφικές ασκήσεις που γίνονται για την σπονδυλική στήλη, εκτελούνται με λάθος οδηγίες. ΟSahrmann(Διάγνωση και θεραπεία συνδρόμων κινητικής αναπηρίας) και οι Porterfield& DeRosa(μηχανικός πόνος στο κάτω μέρος της μέσης: προοπτικές στην λειτουργική ανατομία) δείχνουν ότι η προσπάθεια αύξησης εύρους κίνησης της σπονδυλικής στήλης δεν συνίσταται και είναι ενδεχομένως επικίνδυνη. (Η περιστροφή τελικά είναι καλή ιδέα;)

Πιστεύω ότι η έλλειψη κατανόησης της κινητικής συμπεριφοράς της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης μας έχει οδηγήσει στο να προσπαθούμε να κερδίσουμε περιστροφικό εύρος κίνησης στην οσφυϊκή μοίρα, αυτό είναι μεγάλο λάθος.

Η θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι μια περιοχή που δεν έχουμε πολλές πληροφορίες γι ‘αυτήν. Πολλοί φυσιοθεραπευτές προτείνουν θωρακική κινητικότητα, όμως λίγοι γνωρίζουν ασκήσεις που είναι ειδικά σχεδιασμένες για θωρακική κίνηση. Η προσέγγιση φαίνεται ότι είναι ως εξής:
«Ξέρουμε ότι το χρειάζεται, αλλά δεν είμαστε σίγουροι πως να το πετύχουμε». Νομίζω ότι στα επόμενα χρόνια θα δούμε μια αύξηση σε ασκήσεις που είναι ειδικά σχεδιασμένες για να αυξήσουν την θωρακική κινητικότητα. Είναι πολύ ενδιαφέρον ότι στη διάγνωση και θεραπεία συνδρόμων κινητικής αναπηρίας, η φυσιοθεραπεύτρια Shirley Sahrmann υποστήριξε τη θεωρία ανάπτυξης θωρακικής κινητικότητας και τον περιορισμό της οσφυϊκής κινητικότητας.

Η γληνοβραχιόνια άρθρωση είναι σχεδιασμένη για κινητικότητα

Η γληνοβραχιόνια άρθρωση (Ώμος) είναι όμοια με τα ισχία.

Η γληνοβραχιόνια άρθρωση είναι σχεδιασμένη για κινητικότητα κι όπως συμβαίνει και με τα ισχία θα πρέπει να προπονηθεί για σταθερότητα. Νομίζω ότι η ανάγκη για σταθερότητα στην γληνοβραχιόνια άρθρωση παρουσιάζει ευκαιρία για ασκήσεις όπως κάμψεις (Push Ups) με μπάλα σταθεροποίησης ή BOSUκαθώς και ασκήσεις με αλτήρες από την μια πλευρά (εναλλάξ)

Η ανικανότητα των αρθρώσεων να λειτουργήσουν κανονικά οδηγεί σε πιέσεις των επιμέρους αρθρώσεων. Στο βιβλίο Υπέρ-Πρόληψη (Ultra Prevention) – (για την ακρίβεια βιβλίο διατροφής) – οι συγγραφείς περιγράφουν τέλεια την τωρινή μας μέθοδο αντίδρασης στον τραυματισμό.

Η αντίδρασή μας στον τραυματισμό είναι σαν να ακούμε να χτυπάει ο ανιχνευτής καπνού και να τρέχουμε να βγάλουμε την μπαταρία. Ο πόνος, όπως και ο θόρυβος, είναι προειδοποίηση για κάποιο άλλο πρόβλημα. Το να βάλεις πάγο σε ένα πονεμένο γόνατο ή ισχίο χωρίς να το εξετάσεις, είναι σαν να βγάζεις την μπαταρία από τον ανιχνευτή καπνού.

Αυτό που πρέπει να καταλάβουμε είναι αυτό που αναφέρεται στην εισαγωγική φράση, «γερνάμε γρήγορα, αλλά γινόμαστε έξυπνοι πολύ αργά». Κάθε μέρα μαθαίνω όλο και περισσότερα πράγματα για το σώμα. Ό,τι μαθαίνω, μου επιτρέπει να γίνω καλύτερος προπονητής και καλύτερος εκπαιδευτής.
Συχνά αυτά που μαθαίνω είναι αντίθετα απ’ αυτά που πίστευα παλιότερα. Να θυμάσαι, κάποτε νόμιζαν ότι η γη είναι επίπεδη!
Επιστημονικό άρθρο του Νίκου Βλάχου

Νίκος Βλάχος, M.A. Sports Science, Athletes Performance Specialist, Functional Trainer Specialist, Athletic Trainer, Sport Rehab & Therapy Trainer γυμναστής και σύμβουλος αποκατάστασης

Medical Fitness Center, Μιχαήλ Ψελλού 11, Κηφισιά-Θεσσαλονίκη, info@medical-fitness.gr

Vlachos Medical Fitness Center