Τα ω-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή μας
20 Σεπτεμβρίου, 2020
Τα ω-3 λιπαρά οξέα ανήκουν στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και αποτελούν απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία του ανθρώπου. Πιο συγκεκριμένα, τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ανήκουν στην κατηγορία των «καλών λιπαρών» και έχουν αναγνωριστεί ως ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.
Χρειαζόμαστε ω-3 λιπαρά οξέα για ένα μεγάλο αριθμό φυσιολογικών λειτουργιών του σώματος μας, και επειδή ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει όλα, πρέπει να τα προσλάβουμε από τα τρόφιμα.
Τύποι ω-3 λιπαρών οξέων και πηγές από τρόφιμα:
Αλφα λινολενικό οξύ (ALA– alpha linolenic acid): βρίσκεται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα π.χ. έλαιο από λιναρόσπορο, σόγια, καρύδια και τα έλαια τους, και κραμβέλαιο, επίσης υπάρχει σε πράσινα λαχανικά, όπως η πράσινη σαλάτα, το σπανάκι, η λαχανίδα, και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Εικοσαπενταενικό οξύ (EPA – eicosapentaenoic acid): υπάρχει σε λιπαρά ψάρια και θαλασσινά
Δοκοσαεξαενικό οξύ (DHA – docosahexaeoic nacid): υπάρχει σε λιπαρά ψάρια και θαλασσινά
Τα ψάρια κρύου νερού έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση των πολυακόρεστων EPA και DHA. Συνιστάται κατανάλωση 2 μερίδων την εβδομάδα από σολομό, τόνο, ρέγκα, πέστροφα λίμνης, σαρδέλας, και άλλων λιπαρών ψαριών.
Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορέι επισης να μετατρέψει ορισμένα ALA σε EPA και DHA.
Οφέλη στην υγεία από την κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων
- μειώνουν την παραγωγή τριγλυκεριδίων στο ήπαρ.
- μειώνουν την παραγωγή ουσιών που μετέχουν στη φλεγμονή.
- μειώνουν τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων που οδηγούν στη δημιουργία θρόμβων. μειώνουν το ιξώδες του αίματος και αυξάνουν την παροχή οξυγόνου στους ιστούς.
- μειώνουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με ήπια ΑΥ.
Έρευνες αποδεικνύουν πως τα ω3 λιπαρά οξέα έχουν προστατευτικό ρόλο σε καρδιαγγειακές παθήσεις και πιθανό έμφραγμα. Νέες έρευνες δείχνουν τα πιθανά οφέλη αυτών των λιπαρών οξέων έναντι κάποιων μορφών καρκίνου (π.χ. προστάτη), και άλλων αυτοάνοσων νοσημάτων, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Επίσης, φαίνεται πως συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, καθυστερούν την εκδήλωση της νόσου Alzheimer και αυξάνουν την ικανότητα μάθησης και συγκέντρωσης στην παιδική ηλικία.
Σύμφωνα με τα περισσότερα ερευνητικά δεδομένα, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής και υγιεινού τρόπου ζωής, η καθημερινή κατανάλωση από υγιή άτομα 250 mg λιπαρών οξέων (EPA, DHA), συμβάλει στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Αυτή η ποσότητα μπορεί να καλυφθεί από μια μερίδα λιπαρό ψάρι (π.χ. σολομός), ή 1 κουταλιά φυτικού ελαίου στη σαλάτα ή στο φαγητό, ή μια χούφτα καρύδια ή λιναρόσπορο μαζί με βρώμη στο πρωινό. Επίσης, στο εμπόριο πλέον υπάρχουν τρόφιμα εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα, όπως είναι τα αυγά, το γάλα, κ.α..
| Το περιεχόμενο σε ω-3 λιπαρά οξέα ψαριών και θαλασσινών(οι ποσότητες είναι σε γρ. ανά 100 γρ. μερίδας) | |
| Σολομός Ατλαντικού (ιχθυοτροφείου, μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα) | 1,8 |
| Γαύρος (Ευρωπαϊκός, σε κονσέρβα με λάδι, στραγγισμένος) | 1,7 |
| Σαρδέλα (Ειρηνικού, σε κονσέρβα με τοματοχυμό, στραγγισμένη, ολόκληρη με οστά) | 1,4 |
| Πέστροφα ιριδίζουσα (ιχθυοτροφείου, μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα) | 1,0 |
| Ξιφίας (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα) | 0,7 |
| Τόνος (λευκός, κονσερβοποιημένος με νερό, στραγγισμένος) | 0,7 |
| Γλώσσα (μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα) | 0,4 |
| Βακαλάος μελανόγραμμος (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα) | 0,2 |
| Μύδι Ατλαντικού (μαγειρεμένο, υγρή θερμότητα) | 0,7 |
| Στρείδι Ατλαντικού (άγριο, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα) | 0,5 |
| Χτένια (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένα, ξηρά θερμότητα) | 0,3 |
| Γαρίδες (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένες, υγρή θερμότητα) | 0,3 |
| Πηγή: Βάση δεδομένων για τρόφιμα του Αμερικάνικου Υπουργείου Γεωργίας (USDA) για πρότυπες αναφορές | |
Μη ξενάτε πως μια δίαιτα που βασίζεται στο μέτρο και την ποικιλία είναι θεμελιώδης για την καλή υγεία, παρέχει μια πιο ολοκληρωμένη διατροφή και είναι πιο ευεργετική στο σύνολό της από μια δίαιτα που στηρίζεται σε λίγα μόνο τρόφιμα.
Δάγκογλου Φαίδρα Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Msc In Food Science and Technology / Food Safety