Νικήστε το άγχος των εξετάσεων με σωστή διατροφή!
Το Πάσχα πέρασε και η αγωνία ξεκινάει για χιλιάδες υποψηφίους μαθητές, αφού οι πανελλήνιες εξετάσεις είναι πλέον πολύ κοντά! Οπλιστείτε με υπομονή, θάρρος και με σύμμαχο τη σωστή διατροφή ετοιμάστηκε για επιτυχία!
Η διατροφή ενός μαθητή πρέπει να είναι ισορροπημένη για την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου. Ολοένα και περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι το μυστικό γι’ αυτό βρίσκεται στο πιάτο μας!
Το πρωινό είναι το γεύμα που έχει συσχετισθεί με τη βελτίωση της μνήμης και την αύξηση της συγκέντρωσης ιδιαίτερα στα παιδιά. Ένα πλήρες, ελαφρύ και τονωτικό πρωινό είναι απαραίτητο γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται. Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να ξεκινάμε με άδειο στομάχι, αφού εκτός της πιθανότητας να νιώσουμε ζαλάδα και αδιαθεσία, ο μαθητής δε θα μπορέσει να αποδώσει και τα μέγιστα. Αποφύγετε δύσπεπτα τρόφιμα, όπως αυγό ή αλλαντικά.
Ορισμένες καλές επιλογές για πρωινό είναι:
- Δημητριακά πρωινού με Γάλα ή Γιαούρτι και Φρούτο
- Τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης) και Φρούτο ή Φρέσκο Χυμό
- 1-2 φέτες Ψωμί ολικής άλεσης με Μαργαρίνη και Μέλι ή Μαρμελάδα ή Ταχίνι, 1 ποτήρι Γάλα και Φρούτο
- 1 Κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο ή Φρέσκο χυμό ή Γάλα
Συνεχίστε τη μέρα σας με σωστές επιλογές τροφίμων για να θωρακίσετε το μυαλό σας. Πολλές έρευνες υποστηρίζουν τις ευεργετικές ιδιότητες διαφόρων τροφίμων και συστατικών στη μνήμη.
Από το πιάτο μας λοιπόν δεν πρέπει να λείπουν:
- Τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα. Έχει αποδειχθεί ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα αυξάνουν το IQ κατά περίπου 4 μονάδες. Προσθέστε στη διατροφή σας τα λιπαρά ψάρια (σολομό, σαρδέλα, κλπ) και τους ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
- Τα προϊόντα ολικής άλεσης. Τα τρόφιμα αυτά παρέχουν στον οργανισμό μας σύνθετους υδατάνθρακες, απαραίτητους για ένα οργανισμό γεμάτο ενέργεια. Επίσης διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης, του χημικού που βελτιώνει τη διάθεσή μας.
- Τα φρούτα και λαχανικά, λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχουν και συμβάλουν στην καλή λειτουργία των αγγείων, άρα στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και την επαρκή οξυγόνωση των οργάνων, συμπεριλαμβανομένου και του εγκεφάλου.
- Οι πρωτεΐνες που κατά την πέψη τους διασπώνται σε αμινοξέα τα οποία συμβάλλουν στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου. Δεν πρέπει να λείπουν από το εβδομαδιαίο μας μενού τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά και τα όσπρια.
- Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (δημητριακά ολικής άλεσης, αυγά κρέας, ψάρια, φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γάλα, κ.α.) που βελτιώνουν τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων και ανακουφίζουν από την αϋπνία, την ανησυχία και την κούραση.
- Το μαγνήσιο (μαυρομάτικα φασόλια, αμύγδαλα, γαλακτοκομικά και μπανάνες). Ενεργοποιεί τη δράση των βιταμινών του συμπλέγματος Β και θεωρείται ότι αυξάνει την καλή διάθεση.
- Τροφές πλούσιες σε χολίνη (αυγά, σοκολάτα, συκώτι) που ενδυναμώνουν τη μνήμη και ενισχύουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης.
- Η βιταμίνη C (ακτινίδιο, κόκκινες πιπεριές, πορτοκάλι, φράουλες, μπρόκολο), φαίνεται ότι συμβάλλει στην παραγωγή ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη, που βοηθούν τον οργανισμό μας να αντιμετωπίσει το στρες.
- Η Σοκολάτα που έχει αναλγητικές ιδιότητες και βελτιώνει τη διάθεση. Συστήνεται η κατανάλωση της με μέτρο μιας και ανήκει στα τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά.
Αποφύγετε «βαριά» φαγητά (τηγανητά, τσιγαριστά, σάλτσες, μπαχαρικά και ζωικά λίπη) αφού μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, αίσθημα καύσου στο στομάχι και γενικά πεπτικές ενοχλήσεις.
Να θυμάστε τη σημασία της σωστής και επαρκής ενυδάτωσης του οργανισμού. Εκτός από την επιλογή του νερού, η ενυδάτωση του οργανισμού μας μπορεί να επιτευχθεί και με τα φρούτα και λαχανικά. Σύμφωνα έρευνα, η ενυδάτωση του οργανισμού σχετίζεται άμεσα με τις πνευματικές επιδόσεις. Βρέθηκε πως οι επιδόσεις όσων καταναλώνουν αρκετό νερό αυξάνονται περίπου 5% κατά μέσο όρο, σε σχέση με αυτούς που διαγωνίζονται χωρίς νερό.
Αν πίνετε καφέ, καταναλώστε τον με μέτρο (1-2 φλιτζάνια την ημέρα). Η καφεΐνη σε μικρές δόσεις είναι τονωτική, ωστόσο σε μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα και υπερδιέγερση.
Μην ξεχνάτε να ξεκουράζετε το σώμα και πνεύμα σας από τις ατέλειωτες ώρες διαβάσματος, γι’ αυτό κάντε μια βόλτα, τεντωθείτε και απολαύστε το φαγητό σας με την ησυχία σας!
Καλή επιτυχία!
Στελίνα Βασιλειάδη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Γλασκόβης