Άσκηση του πυελικού εδάφους

1 ελάχ χρόνος διαβασματός

Άσκηση του πυελικού εδάφους. Αξίζει τον κόπο?

Αν σας έλεγα πως το μεγαλύτερο ποσοστό των γυναικών κάποια στιγμή στη ζωή τους υποφέρουν από κάποιο είδος ακράτειας ούρων όταν πηδούν, βήχουν ή φτερνίζονται, τι θα σκεφτόσασταν;

Θα ενδιαφερόσασταν για περισσότερες πληροφορίες; Θα αναρωτιόσασταν γιατί οι γυναίκες φαίνεται πως υποφέρουν περισσότερο από τους άντρες; Ή θα θεωρούσατε πως πρόκειται για ένα φυσιολογικό γεγονός με το οποίο κάποια στιγμή στη ζωή σας θα βρισκόσασταν αντιμέτωπες;

Αν όμως, σας δίνονταν οι τρόποι και η σωστή πληροφόρηση για την πρόληψη ή και αντιμετώπιση του προβλήματος θα ενδιαφερόσασταν;

Αν ναι, συνεχίστε την ανάγνωση…

Τι είναι το πυελικό έδαφος

Ο ίδιος ο όρος είναι κάπως παραπλανητικός, διότι όλοι φανταζόμαστε πως το έδαφος είναι επίπεδο και τετράγωνο αλλά στην πραγματικότητα έχει σχήμα θόλου. Αποτελείται από μυς που ξεκινούν από τον κόκκυγα ως το πίσω μέρος της ηβικής σύμφυσης και απλώνονται στη λεκάνη, δημιουργώντας ένα κόλπο. Μπορείτε να νιώσετε την ηβική σύμφυση αν ψηλαφίσετε με τα δάχτυλά σας από τον αφαλό ως το σημείο που σταματά ο μαλακός ιστός σε μία κοκκάλινη άκρη της ηβικής σύμφυσης. Ο κόκκυγας βρίσκεται στο τέλος της και μπορείτε να το νιώσετε ψηλαφίζοντας την ως την άκρη. Αυτό θα σας δώσει μια ιδέα για το πού βρίσκονται οι μυς του πυελικού εδάφους μεταξύ αυτών των 2 σημείων.

Οι μυς που αποτελούν το πυελικό έδαφος είναι πολλοί και ενοποιημένοι. Κλίνουν προς διαφορετικές γωνίες και επίπεδα όπως εφάπτονται σε διαφορετικά μέρη της λεκάνης σας.

Αντιλαμβάνεστε ότι ασκείτε τους μυς αυτούς όταν κρατιέστε για να μην πάτε τουαλέτα ή όταν κρατιέστε για να μην αεριστείτε. Η αίσθηση είναι ίδια και για τους άνδρες και για τις γυναίκες.

Το πυελικό έδαφος θεωρείται επίσης ερωτικός μυς καθώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής, σφίγγοντας μαλακά το σύντροφό σας. Είναι ελαστικό και κινητικό, ενώ ποικίλλει σε δύναμη και σταθερότητα, ανάλογα με τον τρόπο που προσκολλάται ο μυς στο οστέινο τείχος της λεκάνης.

Η σημαντικότητα του πυελικού εδάφους οφείλεται στα όργανα που βρίσκονται πάνω από αυτό. Στις γυναίκες υπάρχουν η κύστη, η μήτρα και το έντερο που απολήγουν στην ουρήθρα, τον κόλπο και τον πρωκτό. Στους άνδρες υπάρχουν η κύστη και το έντερο που απολήγουν στο πέος και τον πρωκτό.

Το πυελικό έδαφος υποστηρίζει τα όργανα αυτά καθώς και το βάρος του υπόλοιπου σώματος. Η καλή τόνωση του είναι σημαντική για την ακεραιότητα και καλή λειτουργία της κύστης, του κόλπου, του πέους και του ορθού, ενώ αποτρέπει την απώλεια ελαστικότητας των μυών. Όταν συμβαίνει αυτό, έχουμε ως σύμπτωμα την πρόπτωση των οργάνων (της μήτρας, ή του ορθού). Ορισμένες φορές, όταν οι μυς δεν ανταποκρίνονται στην άσκηση απαιτείται χειρουργείο για την διόρθωση της πρόπτωσης και αυτός είναι ο καλύτερος λόγος για να ξεκινήσετε να ασκείτε το πυελικό σας έδαφος όσο το δυνατό νωρίτερα.

Τι αποδυναμώνει το πυελικό έδαφος;

Η εγκυμοσύνη συμβάλλει σημαντικά στην αποδυνάμωση του πυελικού εδάφους. Το βάρος του αναπτυσσόμενου μωρού, οι αλλαγές στις ορμόνες. Ένας πολύωρος τοκετός, πολλαπλές γέννες ή μεγαλόσωμα μωρά μπορούν επίσης να προκαλέσουν αδυναμία του περινέου.

Το περίνεο είναι η περιοχή ανάμεσα στον κόλπο και τον πρωκτό για τις γυναίκες και ανάμεσα στους όρχεις και τον πρωκτό για τους άνδρες. Πολλοί από τους μυς του πυελικού εδάφους ενώνονται εδώ σε αυτό το ζωτικό σημείο, η αδυναμία του οποίου θεωρείται Αχίλλειος πτέρνα.

Πολλές γυναίκες υποφέρουν από ακράτεια ύστερα από μια γέννα διότι το πυελικό έδαφος μπορεί να τεντώθηκε ή να υπέστη βλάβη εξαιτίας ενός σχισίματος ή μιας επισιοτομής.

Κατά τη διάρκεια της γέννας, το σχήμα του πυελικού εδάφους επιτρέπει στο κεφάλι του μωρού να περιστραφεί. Κατά την χαλάρωση, το περίνεο επίσης βοηθά στην αφόδευση. Αν οι μυς έχουν τεντωθεί ή αποδυναμωθεί τότε θα πρέπει να σκεφτούμε τη σωστή αποκατάστασή τους.

Εκ κατασκευής, οι γυναίκες είναι πολύ διαφορετικές από τους άνδρες και θα πρέπει να αποφεύγουν οτιδήποτε θα προκαλούσε επαναλαμβανόμενη υπερέκταση των μυών αυτών. Αυτό συμπεριλαμβάνει την παχυσαρκία, τη δυσκοιλιότητα, το βήχα του καπνιστή, την έντονη αεροβική γυμναστική, την συνεχή ανέλκυση βάρους, το επαναλαμβανόμενο φτέρνισμα από αλλεργίες αλλά και η επίμονη άσκηση των κοιλιακών.

Αν ζούσαμε σε έναν προϊστορικό πολιτισμό, τότε θα κάναμε βαθειά καθίσματα καθημερινά. Αυτό αναγκάζει το πυελικό έδαφος να δουλέψει σκληρά για να αποφευχθεί η διαρροή. Πιθανόν να εργαζόμασταν σε χωράφια ή να σκαρφαλώναμε σε δένδρα, δραστηριότητες που βοηθούν στην ενδυνάμωση του π.ε. Εξαιτίας όμως του σύγχρονου τρόπου ζωής (καθιστική εργασία, οδήγηση και λιγότερη άσκηση) οι μυς δεν γυμνάζονται πλήρως.

Άντρες, αυτό ισχύει και για σας!

Η καλή τόνωση του π.ε. έχει δείξει πως βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη στους άνδρες και στην καλύτερη σεξουαλική ζωή. Επίσης βοηθά στην πρόληψη της ακράτειας στην μετέπειτα ζωή.

Άσκηση του πυελικού εδάφους

Οι περισσότεροι μυς έχουν 2 ειδών ίνες που τους βοηθούν στις δραστηριότητες που πρέπει να φέρουν εις πέρας. Όταν στεκόμαστε ή κάνουμε βαθύ κάθισμα, για παράδειγμα χρησιμοποιούμε τις ίνες των αργών σπασμών του μυ. Όταν όμως κρατούμε τα ούρα μας ή τρέχουμε για να προλάβουμε το λεωφορείο, δραστηριότητες που απαιτούν άμεση αντίδραση, ενεργοποιούμε τις ίνες των γρήγορων σπασμών του μυ. Κατά συνέπεια για την απόκτηση ενός δυνατού ισορροπημένου π.ε. πρέπει να ασκήσουμε και τα δύο είδη των ινών.

Αν δεν είστε σίγουροι για το πού βρίσκεται το π.ε., τότε καθίστε σε μια μαλακή επιφάνεια (καρέκλα, ή στρώμα) με τα πόδια σας λίγο ανοιχτά και βάλτε τη γροθιά σας στο στόμα και βήξτε. Θα πρέπει να νιώσετε τους μυς του π.ε. μεταξύ των ποδιών σας να κινούνται προς τα έξω, κόντρα στην καρέκλα. Στη συνέχεια, αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να τραβήξετε τους μυς πάνω, προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Αν ακόμα είστε αβέβαιοι, απλά φανταστείτε ότι κρατιέστε από το να ουρήσετε, να αφοδεύσετε ή να αεριστείτε.

Αν η αβεβαιότητα εξακολουθεί να σας καταβάλλει μην ανησυχείτε! Πρόκειται για ένα μυ που χρειάζεται λίγο χρόνο για να ξεκινήσει να δουλεύει ή να δυναμώνει ιδιαίτερα αν δεν τον έχετε «δουλέψει» στο παρελθόν.

Αν οι γλουτοί σας, οι προσαγωγοί σας ή το πίσω μέρος των ποδιών σας σφίγγουν, τότε δεν χρησιμοποιείτε τους μυς του π.ε. Ίσως και να είναι καλή ιδέα το να δυναμώσετε πρώτα αυτούς τους μυς ώστε να αντιλαμβάνεστε την διαφορά όταν θα προσπαθήσετε να δουλέψετε τους μυς του π.ε.

Η άσκηση που αφορά τη διακοπή και επανέναρξη της ούρησης, παρατηρήθηκε πως είχε διφορούμενα αποτελέσματα διότι κάποιες από τις γυναίκες δεν μπορούσαν να επανακινήσουν τη διαδικασία της ούρησης ενώ άλλες το έκαναν με περισσή άνεση προκαλώντας λοίμωξη στην περιοχή.

Σήμερα, η άσκηση χρησιμοποιείται νοερά/νοητά και έχει πολύ καλύτερα αποτελέσματα. Ενώ αρχικά μπορεί να φαντάζει περίεργο, κάντε το. Οι μυς είναι μυς και με λίγη ενθάρρυνση θα αρχίσουν να δουλεύουν ξανά.

Μεγάλο μέρος του ασκησιολογίου της yoga και της μεθόδου pilates ενεργοποιούν τους μύες του π.ε. , ωστόσο παρακάτω αναφέρονται ασκήσεις απλούστερες που μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Άσκηση 1

  • Φανταστείτε πως κρατιέστε για να μην πάτε τουαλέτα
  • Τραβήξτε τους μυς πάνω και μέσα
  • Κρατήστε τη θέση για 5 χρόνους
  • Έπειτα επανέλθετε στην αρχική θέση και χαλαρώστε
  • Επαναλάβετε όσες περισσότερες φορές μπορείτε μέχρι να νιώσετε τους μυς να κουράζονται
  • Αναπνέετε φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της άσκησης

Άσκηση 2

  • Τραβήξτε τους μυς πάνω και μέσα όπως προηγουμένως
  • Έπειτα τραβήξτε λίγο πιο μέσα τους μυς και προσπαθήστε η 2η σύσπαση να είναι ισχυρότερη της 1ης
  • Χαλαρώστε, ξεκουραστείτε και πάλι από την αρχή
  • Αναπνέετε φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της άσκησης

Σε αυτήν την άσκηση δουλεύουν οι ίνες αργής σύσπασης του μυ.

Άσκηση 3

  • Προσπαθήστε να κάνετε μικρές συσπάσεις χωρίς παύσεις ξεκούρασης ενδιάμεσα. Μοιάζει με την αίσθηση του παλμού.
  • Αναπνέετε φυσιολογικά

Σε αυτήν την άσκηση δουλεύουν οι ίνες γρήγορης σύσπασης του μυ.

Υπάρχουν 5 διαφορετικές θέσεις για να δοκιμάσετε τις ασκήσεις αυτές.

-Ξαπλωμένοι με λυγισμένα γόνατα

-Ξαπλωμένοι ανάσκελα

-Ξαπλωμένοι μπρούμυτα

-Σε ορθή θέση

-Καθισμένοι

Προσπαθήστε να κάνετε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις για 2-3 λεπτά ή μέχρι να κουραστούν οι μυς. Βεβαιωθείτε πως ξεκουράζεστε μεταξύ των ασκήσεων.

Θα μπορούσατε να ασκηθείτε σε 1 ή 2 διαφορετικές θέσεις τη μέρα όταν κάθεστε στη δουλειά ή περιμένοντας το νερό να βράσει. Για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι πρέπει να ασκηθείτε, μπορείτε να τοποθετήσετε μικρά διακριτικά αυτοκόλλητα στη ντουλάπα της κουζίνας, στον καθρέφτη του μπάνιου, στην κρεβατοκάμαρα ή στο τραπεζάκι του σαλονιού και να κάνετε τις ασκήσεις όταν τα βλέπετε.

Συνεχίστε την εξάσκηση σας το λιγότερο 6 εβδομάδες ως 3 μήνες.

Υ.Γ. Υπάρχουν κάποιες καταστάσεις κατά τη διάρκεια των οποίων η άσκηση του π.ε. δε βοηθά. Αν τα προβλήματα σας παραμένουν τότε επικοινωνήστε με το γυναικολόγο σας, ο οποίος θα σας βοηθήσει περισσότερο…

Ρωσσοπούλου Αλεξάνδρα

Δασκάλα Μπαλέτου, σύγχρονου χορού, yoga και pilates, μετεκπαιδευθείσα στη Μ. Βρετανία

www.animastudio.gr 

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *